近年、ストレッチについて注目されているように感じます。理由として、ストレッチの本やストレッチ専門店など町中で多く見かけるからです。
結論から言うと医学的にもストレッチはとても効果があり、必要性は高いです。
しかし、ストレッチをやってほしい人ほどやっていないのが現実。
理由として
・面倒くさいから。
・ストレッチをする時間があるなら練習やトレーニングに時間を割きたい。
など聞き、残念な気持ちになりました。
池田ウンパストレッチしない人はケガやスポーツを舐めているなぁー
そこで今回はストレッチについて解説させていただきます。どのような効果があるなど理解してくれるとストレッチをきちんとやってくれる人は増えてくれると思うからです。
今回の記事のポイント
・ストレッチの効果
・ストレッチが必要なケース
・ストレッチする際の注意点
ストレッチとは？
ストレッチとはそもそも英語です。
「strerch」と表記され、意味は「引き伸ばす、伸びる、ひっぱる」があります。
ストレッチとは筋肉を伸ばす柔軟運動のことを言います。
ストレッチの豆知識
ストレッチは1975年アメリカで「streching」という本が出版されてから世界に普及されました。
歴史は意外と浅く今後新たな概念が出てくるかもしれませんね。
ストレッチの種類
ストレッチといってもやり方によって大きく2種類に分けられます。
・静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
・動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
静的ストレッチとは反動などつけずにゆっくりと筋肉や腱を伸ばすストレッチの事を言います。
ヨガなどもこれに当てはまりますね。
馴染みのあるストレッチでもあり、家の中などスペースが無いところでも行えるのが特徴です。
日常生活中や運動後におすすめです。
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
動的ストレッチとは大きな動きの中で筋肉を伸ばすストレッチの事を言います。
ラジオ体操などもこれに当てはまりますね。
動きが多いので、広いところで行うことが多いです。
運動前のウォーミングアップにおすすめです。
ストレッチの効果は？
ストレッチの効果も種類によって違ってきます。
静的ストレッチ
・筋肉の柔軟性を高める
・柔軟性が高まり血流が良くなるので疲労回復
・血流が良くなるので副交感神経が活性されリラックス効果
動的ストレッチ
・動くので筋肉の柔軟性＋心拍数、体温を高める
・筋肉のみならず関節可動域も高める
・上記2つの効果により、パフォーマンス向上＋ケガのリスクを下げられる
ですので、場面によってストレッチを使い分けていきましょう。
ストレッチをする際の注意点
ストレッチする際、やり方によっては効果が無いorむしろ逆効果になりえる場合があります。
それを防ぐためにポイント別に解説します。
ポイント① ストレッチの強さ
筋肉は伸ばした分だけ伸びると思っている人がいますがこれは大きな間違いです。
ストレッチは筋肉を伸ばす柔軟運動ですが、伸ばす力が強すぎることによって逆に筋肉を痛めてしまうことがあります。これをオーバーストレッチといい、私が働いている接骨院でもこのような患者さんは多いです。
人の体は反射という作用で、自分の意志関係なく自分の体を守ろうとすることができます。
熱い鍋などに触れたとき咄嗟に手を引っ込めたことある人は沢山いると思いますがあれも反射です。
筋肉も伸ばされすぎると、このまままでは筋肉が切れてしまうと体が感じ、筋肉を収縮させ縮こまります。これを伸張反射といい筋肉を伸ばしすぎると痛めるまではいかなくても逆に筋肉を固くしてしまうケースもあります。
では、どのくらいの強さが良いかというと「筋肉が伸びていて気持ちいいなぁ」くらいが丁度いいです。気持ちいいと感じるくらいがリラックスして伸ばせるので効率的です。
ポイント② ストレッチの時間
ストレッチ、一回の時間は20秒~30秒が理想だと言われています。
ポイント①で述べた伸張反射は時間をかけるとだんだん収まっていきます。この性質を利用し、時間かけてストレッチをするとより伸ばすことができます。
といって3分など長く伸ばしすぎると、低いですが痛めてしまうリスクもあるので20秒~30秒にしましょう。
ポイント③ ストレッチ時の呼吸
ストレッチの時の呼吸は意外と大事です。まず、呼吸は止めてはいけません。
呼吸を止めてしまうと、筋肉は収縮し固くなります。重いものを持つときなど、皆さんは無意識に呼吸が止まっていますよね？あれは、筋肉に力を入り収縮するから呼吸が止まってしまうんです。ですので呼吸は普通にして下さい。
ストレッチ時には息を吐いたほうが効果的です。人間には、興奮時に働く「交感神経」とリラックス時に働く「副交感神経」があります。息を吸うときには交感神経が優位に働き、息を吐くときには副交感神経が優位に働くので息を吐いたときにストレッチをして下さい。
よくある質問
Q, ストレッチは継続しないといけないの？
A，継続したほうが効果的です。
リラックス効果を求める場合は別として、筋肉や関節の柔軟性を求める方には継続したストレッチをおすすめします。
理由として、筋肉の固さはストレッチをしたとしてもどうしても戻ってしまいます。なので継続して行うことにより、筋肉の固さを戻るのを遅らせることができ、体に緩んだ状態をクセ付けしやすいです。
Q, ケガをしている時のストレッチは有効なの？
A，やり方を間違えなければ有効です。
ケガをしている時にストレッチをすることによって、筋肉の柔軟性を出し血流が良くなるのでケガの治癒を促進します。さらに柔軟性を出すことによって競技復帰を早める作用もあります。
しかし、注意してもらいたい点がありケガをしてから3日以内のストレッチはしてはいけません。
ケガをしてから3日間は炎症期と呼ばれ炎症反応が強い時期です。炎症期に血流をよくすると炎症が強くなるためケガが悪化してしまう可能性があります。ですので3日以降にストレッチして下さい。
最後に
ストレッチについて理解できましたでしょうか？
ストレッチの利点は、道具もいらないし短時間でできる手軽さです。しかしその手軽さが故にいつでもできると思い、やらない人が多いです。
色んな論文などでもストレッチの重要性を唱えているものは多くスポーツパフォーマンスが向上している現代では必要不可欠だと私は考えています。
今回の記事でストレッチへの意識が少しでも変わってくれる方がいてくれると嬉しいです。
