寝ている時や運動中、ちょっと動こうとした時など色んな状況で足がつってしまうことはあります。
しかしその頻度は個人差があり、たまにしかつらないひともいれば週の半分以上はつってしまう人もいます。
「こんだけつるってことは何かの病気なのかな…」
心配になるかたもいらっしゃると思います。確かに病気の影響でつりやすいケースはありますが、つってしまう方のほとんどは対策をすれば症状を改善できます。
今回は「足がつる」をテーマに書かせていただきました。
・なぜ足がつってしまうのか？
・足がつらないようにするには？
上記2つを軸に解説させていただきます。
そもそも足がつるとは？
足がつるというのは「足の筋肉が痙攣を起こしている」ということです。
痙攣とは
筋肉が自分の意志とは関係なく収縮してしまうこと。
ふくらはぎがつった時に余裕があればつった場所を見てみて下さい。筋肉が収縮してるので筋が盛り上がっていると思います。
足がつる原因とは？
足がつる明確な原因はいまだに解明されていません。
この医療が進んでいる中で驚きですが、しかし概ねこれが原因ではないかと言われているものはいくつかあります。
足がつると言われている原因
・筋肉の固さがある。
・ミネラルが体から不足している。
筋肉の固さがある
筋肉の固さがある状態で、運動中や日常生活での動き出しなどで筋肉を使うとつりやすいです。筋肉の固さがうまれるのにも色々な原因はあります。
①運動のしすぎ
運動を沢山することによって筋疲労が溜まり筋肉が固くなります。
プロスポーツでも運動量の多い、サッカーやラグビー選手がつる場面はよく見ますよね？あれはダッシュや急な切り返しなどでふくらはぎや足の裏を使っているからです。
野球ではポジションでの明確な差があり、投手は下半身の力を使いボールを投げる＋何十球~投げるため筋疲労が溜まりやすく足がつりやすいですが、野手は動いている時間が投手に比べて少ないため足がつることはほとんどありません。
②運動のしなさすぎ
運動をしなさすぎると筋力が落ちます。それによって少し歩いたりしただけで筋疲労が簡単に溜まり筋肉が固くなります。この現象はお年寄りに多く 運動不足改善が必要になる。
③体が冷える
筋肉の役割の1つに体温を調整するという働きがあります。寒い時には体の内部の熱を逃さないように筋肉を収縮して固めます。従って体が冷えると筋肉は固くなります。
④血流が悪い
血液は体の内部で作成されるため、熱を帯びています。その血液の流れが悪いと温度が下がり、上記③で述べたように筋肉を固くしてしまします。
ふくらはぎなどの足回りでつりやすいのはこの血流が大きく関係しています。
足というのは、体の末端にある＋体の1番下にある ため血流が悪くなりやすいです。末端冷え性という言葉もあるくらい末端への血流は悪くなりやすく、重力の関係で下への血流も悪くなりやすいです。
そんなふくらはぎは第2の心臓と呼ばれるようにポンプの役割があり、血液を体の中枢に送り戻すことが可能です。そんなふくらはぎが固くなると、体全体の血流が悪くなり疲労が抜けづらかったり体が冷え免疫力が低下しやすいです。
ミネラルが体から不足している。
ミネラルが体から不足すると足がつりやすくなります。
ミネラルとは別名「無機質」ともいわれる人間が生きていく上で必要な栄養素のことを言い、特徴として体内で生産することが不可能なため食べ物など外から取り入れる必要があります。
ミネラルの中でも足のつりやすさに関与するのは
・ナトリウム
・カリウム
・マグネシウム
・カルシウム
の４つです。
ナトリウムとカリウムは筋収縮する際の神経伝達に作用しています。両者のバランスが大事になっており。特にカリウムが体内から不足してしまうと神経伝達が上手にいかず筋が硬直しやすいため足がつりやすくなります。
マグネシウムとカルシウムは筋の伸び縮みに作用しています。マグネシウムは筋の弛緩、カルシウムは筋の収縮に作用する栄養素であり、マグネシウムが不足すると筋の収縮が起きやすくなり足がつりやすくなります。
どのようにしてミネラルが不足するのか？
ミネラルが体から不足するほとんどが発汗によるものです。スポーツしている時や就寝時に汗はかきます。その時にミネラルが体内から排出されるため、つりやすくなります。
足がつらないようにするためには
上記の原因から、対処法としては
・筋肉の固さをとる
・ミネラルを摂取する
この２つを行うことが大事になります。
筋肉の固さをとる
筋肉の固さをとるために自分で行えるケアはセルフマッサージ、ストレッチ、温める の３つになります。
セルフマッサージ
足のセルフマッサージをする際にはオイルを使うのが効果的です。マッサージオイルはドラッグストアで1000円代で購入も可能であり、オイルが無ければボディークリームでも代用可能です。
やり方として、オイルを手につけ筋肉を押し流しましょう。このとき大事なのは方向です。体の遠位から近位に向けて押し流した方が効果的なので、踵から膝に向かって押し流しましょう。これをお風呂上がりや就寝前、運動後に行いましょう。
コツとして、圧は均等にして押し流すと効率的に緩めることができます。
ストレッチ
ストレッチとは筋肉を伸ばすことを言い、伸ばすことにより筋肉が緩み固さが取れます。
ストレッチ方法は、よく準備体操で行う「アキレス腱伸ばし」も効果的ですが、あれだと足の下側しか伸ばせません。もう一つ上側も伸ばすストレッチも行いましょう。
階段などの段差を使い、足を半歩段差から出しストレッチをかけると効果的です。
温める
筋肉は冷えると収縮するという特性があります。人間は寒い時に筋肉を固めることで体の熱を逃さないようにし体温を維持しようとします。
ですので体は冷やさずに温めましょう。さらに温めると血流も良くなるので筋肉も緩みやすいです。温めるといってもカイロを貼るなどはしなくても大丈夫ですので、お風呂にゆっくり浸かってあげてください。
ミネラルを摂取する
先程も述べましたが、ミネラルは体内で生産することができません。ですので食事やサプリなどで摂取しましょう。ミネラルが多い食べ物をまとめてみました。
| ナトリウム | ハム、ベーコン、かまぼこ、漬物 など |
| カリウム | 昆布、ほうれん草、バナナ、アボカド など |
| マグネシウム | 海藻類、アーモンド など |
| カルシウム | 乳製品、大豆製品、魚 など |
これらでミネラルを摂取するのも良いですし、サプリなどで手軽に摂取するのもおすすめします。
最後に
「足がつる」について理解できましたでしょうか？
つる場面は人によって違います。毎回就寝時の夜中やランニング中など様々ですが、対処法はどちらも同じなので、しっかりケアをしていきましょう。
特に運動中に足がつったがそのままプレーしてると筋損傷を起こす可能性があるので注意して下さい。
